1. No te saltes ninguna comida: La idea de “dieta” que nos han vendido es la de comer poco, no incluir hidratos, etc. Parece que sólo podamos comer verde y pechugas de pollo a la plancha y que sino pasamos hambre o sufrimos no servirá de nada. ERROR y garrafal.
Tanto si te saltas una comida entera como si restringes las cantidades del plato con la finalidad de “compensar un extra” o creyendo que para perder grasa debes comer menos, deja de hacerlo porque conseguirás el efecto contrario.
El dejar de comer te aleja de tu objetivo, ya que te puede causar ansiedad por un alimento concreto y calórico (dulces o salados dependiendo de tus gustos) sobre todo por la tarde-noche. No es hambre real porque no te comerías un brócoli con merluza, te apetece un alimento alto en azúcar o en grasa, que como sabes son poco recomendables. El cuerpo interpreta esta situación como que te faltan calorías (energía) y nutrientes y que has estado comiendo poco porque no tenías comida, por lo que almacena las calorías en forma de grasa para tener energía al día siguiente por si te sucede lo mismo.
El número de comidas al día variará en función de tu horario, costumbres y estilo de vida, pero la recomendación para adelgazar es hacer más de tres comidas al día. Completar desayuno, comida y cena con un tentempié a media mañana o con una merienda saludable. Tampoco vale saltarse comidas para “compensar los excesos” ya que predisponemos al cuerpo a la situación comentada y no crearemos una adherencia a la “dieta” y vendrá el efecto rebote.
2. Método del plato saludable: En todas las comidas y cenas es aconsejable hacer el método del plato para tener las proporciones adecuadas. El plato debes dividirlo en 4 de forma imaginaria y que la mitad sea verduras u hortalizas, pueden ser cocidas o crudas y las que más te gusten. Un cuarto del plato deben ser las proteínas, es decir, carne, pescado, huevos o proteína vegetal (tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, heura, etc) y el otro cuarto serían los hidratos (pasta, arroz, legumbre, patata, pan, boniato, cus-cus, etc). Estos siempre será mejor consumirlos integrales. Con estas referencias sólo hablamos de proporciones, no de cantidades, ya que la cantidad variará según tus necesidades y objetivos. La cantidad de los hidratos de carbono debe ser más pequeña, pero deben estar presentes tanto en las comidas como en las cenas porque nos ayudará a ese objetivo de pérdida de grasa.
3. Bebe 2 litros de agua diarios y evita alcohol, refrescos y zumos. La hidratación debes realizarla básicamente con agua. Evita la bebidas azucaradas, refrescos, zumos envasados o naturales y alcohol, que no dejan de ser un gran aporte de calorías y azúcares. Ocasionalmente podrías consumir un refresco light, pero hay otras opciones más saludables, como un té frío, agua con gas, etc. Esto favorecerá a disminuir la retención de líquidos y a lograr nuestro objetivo de pérdida de grasa.
4. Utiliza cocciones sencillas y saludables: Las cocciones más adecuadas a utilizar son: a la plancha o parrilla, horno, en su jugo, microondas, hervido, salteado, rehogado o al papillote. Evita fritos y rebozados.
Para darle sabor a tus platos, utiliza especias: tomillo, orégano, pimientas, nuez moscada, cominos, etc. Y también ajo, cebolla, limón, perejil, mostaza y vinagre. Modera el consumo de sal porque además de subir la tensión arterial con todos los problemas que esto conlleva, nos hace retener más líquidos y con ello la odiada celulitis, además de impedirnos perder peso.
5. Organízate en la compra: Tener la nevera y la despensa llena de alimentos sanos es clave para poder llevar a cabo una alimentación saludable. Planifica tus menús semanales y haz la compra en consecuencia. Esto te ayudará a disminuir la improvisación y así evitar elecciones no deseadas. La presencia en casa de alimentos no saludables aumenta la posibilidad de fracaso, por lo que podría decirse que es un factor determinante del éxito a corto y a largo plazo. ¡Anímate a probar cosas nuevas! No es solo la frecuencia de consumo de los diferentes alimentos lo que marca la variedad y la diferencia en tu alimentación diaria sino la forma de comerlos y presentarlos. Te permitirá disfrutar aún más del cambio que estás haciendo.
6. Duerme lo necesario: Se recomienda dormir entre 7 o 9 horas al día, pero descansándolas realmente. Dormir menos de lo recomendado dificulta la pérdida de peso, ya que aumenta la retención de líquidos, el decaimiento y los picoteos.
7. Practica ejercicio físico: No sólo es importante que tengas una vida activa: evita el coche, los ascensores, las escaleras mecánicas y el sofá. Mejor sube las escaleras a pie. ¡Y a parte encuentra el deporte que te hace disfrutar! El entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para ayudarte a perder esa grasa corporal. ¡NO LE TENGAS MIEDO! No te pondrás como un hombre, al contrario, te ayudará a mejorar tu forma física y tu salud. Ya que, al mejorar la calidad de tu musculatura, quemarás más grasa y también mejoras la densidad ósea y esto evita la osteoporosis cuando llegue la menopausia.
Gabriela Cuba
Dietista-Nutricionista colegiada «CAT001654»
Muy buenos consejos. Creo que es muy interesante. Yo estoy en el proceso de perdida de peso, ya llevo más de 20 kg perdidos y aún me quedan. Aunque hay algunos ratos un poco más costosos sigo en ello.
Muchas gracias por tu comentario.
Recuerda donde estabas cuando iniciaste el cambio y donde estas ahora, así los días que tengas bajón o se te hagan cuesta arriba encontraras la motivación que necesitas para seguir adelante.
Nadie dijo que fuera fácil, pero con paciencia y esfuerzo se puede llegar a donde se quiera.
Sigue así campeona, gracias a historias como la tuya, amamos este trabajo.